Креатин: не только для спортсменов
Когда речь заходит о креатине, большинство людей ассоциируют его с тренажёрным залом и набором мышечной массы. Этот натуральный добавок, обычно принимаемый в виде порошка или капсул, давно зарекомендовал себя как эффективное средство для повышения спортивных результатов. Однако в последнее время учёные и известные личности начали обращать внимание на его более широкие преимущества — для мозга, сердца и общего состояния здоровья.
Известные личности и новые тренды
Недавно певица Ciara поделилась в интервью Business Insider, что принимает креатин не только для укрепления мышц, но и для поддержания энергии в течение дня. Также знаменитый актёр Марк Уолберг запустил собственную линию креатиновых продуктов. В свою очередь, нейроучёные, такие как доктор Эндрю Хуберман из Стэнфорда, активно продвигают идеи о нейропротекторных свойствах этого вещества.
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это природное соединение, преимущественно находящееся в мышцах, а также небольшими количествами в мозге, печени и почках. Он играет важнейшую роль в энергетическом обмене, помогая организму производить аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для клеток.
«Наши тела нуждаются в АТФ для обеспечения высокой интенсивности физических нагрузок, — объясняет диетолог Сам МакКинни. — Креатин участвует в этом процессе, отдавая фосфатную группу, что способствует выработке большего количества АТФ».
Области применения и преимущества креатина
Изначально креатин славился своей способностью увеличивать мощность и силу во время тренировки, стимулируя рост мышечной массы и улучшая спортивные показатели. Однако сегодня его рассматривают и как средство для расширения когнитивных функций, ускорения восстановления после травм и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Поддержка мозга и памяти
Многочисленные исследования показывают, что у женщин запасы креатина в организме обычно на 70-80% ниже, чем у мужчин. Поэтому добавки с креатином могут быть особенно полезны во время гормональных изменений — при менструациях, беременности, послеродовом периоде и менопаузе.
Некоторые исследования указывают на потенциал креатина в улучшении когнитивных функций и памяти. Например, у пациентов с депрессией наблюдалось улучшение состояния при ежедневном приёме 3-5 граммов добавки. В то же время у людей с биполярным расстройством симптомы иногда ухудшались, что требует осторожности.
Восстановление после травм и поддержка памяти
Исследования также показывают, что креатин может помочь при травматических повреждениях мозга, снижая симптомы амнезии, головные боли и усталость. В перспективе рассматривается его использование для повышения когнитивных показателей у людей с низкими запасами фосфокреатина, например, у вегетарианцев, веганов и пожилых.
Польза для сердца и сосудов
Многие данные свидетельствуют о том, что креатин помогает сердцу функционировать более эффективно. Поскольку сердце использует АТФ для энергии так же, как и скелетные мышцы, добавки могут способствовать укреплению сердечной деятельности.
Креатин способствует улучшению результатов при операциях на сердце, таких как коронарное шунтирование, а также помогает в балансировке кислорода в сердечной мышце. Совмещение его с витаминами, например, В12, может дополнительно улучшить энергетический обмен и работу сердечно-сосудистой системы.
Поддержка мышечной массы и замедление старения
Одним из ключевых преимуществ креатина считается его способность замедлять возрастные потери мышечной массы и силы. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку снижение мышечной массы связано с ухудшением мобильности и независимости.
Регулярное употребление креатина, в сочетании с силовыми тренировками, помогает сохранить мышечную силу, улучшить хват и выносливость. Также есть исследования, указывающие на его положительное влияние на здоровье костей, что делает его важным компонентом программ по профилактике остеопороза.
Рекомендуемые дозировки и безопасность
Оптимальная суточная доза креатина колеблется от 2 до 10 граммов. Большинство специалистов рекомендуют начинать с примерно 5 граммов в день — это считается наиболее безопасным и эффективным вариантом.
Самым популярным и хорошо изученным видом является креатин моногидрат. Он обладает высокой степенью биодоступности и доказанной безопасностью.
Несмотря на мифы и неправильные представления, креатин считается одним из самых безопасных добавок при правильном использовании. Его не связывают с негативным воздействием на почки у здоровых людей, однако людям с существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед началом приёма.
Советы по безопасному употреблению
Майо Клиник указывает, что при соблюдении рекомендуемых дозировок и использовании качественного продукта креатин можно безопасно принимать на протяжении до пяти лет. Важно выбирать добавки, прошедшие проверку третьих сторон и соответствующие стандартам производства.
Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить индивидуальную дозировку и учесть возможные противопоказания.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.