Время пробуждения и его влияние на здоровье: что говорят эксперты
В начале нового года многие из нас задумываются о внедрении более строгого утреннего режима — вставать рано и начинать день с активных дел. Однако специалисты предупреждают, что установка будильника на 6 утра подходит не всем и может иметь негативные последствия для здоровья.
Различия в биоритмах: «жаворонки» и «сова»
Люди делятся на так называемых «жаворонков» и «сов». Первые обычно ложатся спать и засыпают раньше, достигая глубокого сна быстрее и просыпаясь более бодрыми и сосредоточенными. В то же время «совы» предпочитают поздний сон и активно используют ночные часы для отдыха и работы в фазе REM, которая важна для памяти и эмоционального баланса.
Почему раннее пробуждение может навредить «совам»
Пробуждение раньше внутреннего биологического ритма ведет к недостатку REM-сна — стадии, отвечающей за восстановление мозга и эмоциональную регуляцию. Это вызывает усталость, снижение концентрации и настроение, а в долгосрочной перспективе — риск развития различных заболеваний.
Генетика и внутренний час организма
Биологический ритм человека — это его «генетический паспорт», определяющий, когда организм более активен, а когда — склонен к отдыху. Исследования показывают, что около 40-50% наших привычек сна и бодрствования заложены генетически, что делает нежелательным принуждение себя к неподходящему для внутреннего ритма режиму.
Проблемы чрезмерного раннего подъема и долгосрочные риски
Если человек вынужден вставать раньше, чем его организм хочет, он лишается важной стадии REM-сна. Постоянное нарушение этого баланса может привести к состоянию «бодрствующий, но уставший», колебаниям настроения и развитию метаболических проблем. По словам специалистов, такие нарушения связаны с повышенным риском развития тревожных состояний, депрессии, нарушений питания, ожирения, апноэ и диабета второго типа.
Что делать, чтобы сохранить здоровье и повысить продуктивность
Эксперты советуют вместо жесткого принуждения к раннему подъему делать акцент на стабильности и качестве сна. Основной плюс такого подхода — лучшее социальное взаимодействие и удобство в условиях современного ритма жизни. Однако неправильное принуждение к рано вставанию может только ухудшить самочувствие.
Как «перенастроить» внутренние часы
- Устанавливайте постоянное время отхода ко сну и подъема — даже в выходные дни.
- Создавайте расслабляющую рутину перед сном: избегайте экранов, занимайтесь медитацией, используйте эфирные масла, принимайте теплый душ или чашку травяного чая.
- Постепенно сдвигайте время пробуждения на 15 минут в течение нескольких дней.
- Утром старайтесь получать яркий свет — это поможет улучшить настроение, уровень энергии и концентрацию. В зимний период полезно использовать специальные световые лампы.
Дополнительные советы для поддержания бодрости и здоровья
Обеспечьте себе утреннюю активность на свежем воздухе и избегайте употребления кофеина во второй половине дня. Обратите внимание, что интенсивные физические упражнения поздним вечером могут мешать засыпанию, поэтому планируйте их заранее.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если вы замечаете сильные колебания настроения, хроническую усталость или трудности с засыпанием, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Профессиональная помощь поможет разработать индивидуальный план и избежать возможных рисков для здоровья.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.