Клетчатка — важный компонент здорового питания
Клетчатка давно признана неотъемлемой частью сбалансированного рациона, способствуя ощущению сытости и улучшая работу кишечника. В последние годы популяризация трендов вроде «fibermaxxing» делает акцент на употреблении больших количеств клетчатки. Однако для достижения максимальной пользы важно понимать, какие именно виды клетчатки действительно поддерживают здоровье и долголетие.
Мнение эксперта: как клетчатка способствует здоровью
Питер Аттия — специалист по вопросам долголетия, врач из Стэнфордского университета, базирующийся в Остине, Техас. В одной из своих последних программ он поделился мыслями о роли клетчатки в здоровом образе жизни.
По его словам, люди, придерживающиеся высокобелковой или богатой клетчаткой диеты, зачастую демонстрируют и другие полезные привычки — больше занимаются спортом, реже курят, спят лучше. Поэтому бывает сложно выделить влияние клетчатки отдельно, поскольку она зачастую связана с комплексом здоровых привычек и питания.
Различные виды клетчатки и их функции
Эксперт отмечает, что разные типы клетчатки выполняют в организме разные функции. Некоторые виды служат поддержкой микробиома, другие способствуют контролю уровня сахара, а третьи просто помогают формировать объем стула.
Это обусловлено их физическими свойствами и способами взаимодействия с организмом. Например, одни виды клетки поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, ферментируясь под действием бактерий, а другие стимулируют работу кишечника, увеличивая объем и мягкость стула.
Типы клетчатки и их роль в пищеварении
Несолевая (инсолюбильная) клетчатка
К таким видам относятся овощи, кожура фруктов, цельные зерна и отруби. Они остаются практически незменными при прохождении по кишечнику, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и способствуя регулярности дефекации.
Инсолюбильная клетчатка не ферментируется бактериями, а стимулирует выделение воды и слизи в кишечнике, что помогает нейтрализовать токсины и ускоряет прохождение пищи.
Растворимая (вискозная) клетчатка
Эта клетчатка способна впитывать воду, образуя гель, который замедляет опорожнение желудка, снижает скачки сахара в крови и может снижать уровень холестерина. Важнейшие источники — пектин (фрукты), бета-глюкан (овсянка) и псиллиум — часто используемый в виде добавок.
Ферментируемая и резистентная клетчатка: что нужно знать
Некоторые виды растворимой клетчатки — ферментируемые или преобиотические — разлагаются бактериями кишечника, образуя короткоцепочечные жирные кислоты такие как бутират. Они поддерживают здоровье кишечника, регулируют pH, улучшают обмен веществ и снижают воспаление.
Такие ферментируемые волокна содержатся в бобовых, яблоках, чесноке, луке и цикории, а также в некоторых видах резистантного крахмала, например, в зеленых бананах, картофеле, рисе и пасте.
Резистантный крахмал — тоже ферментируемый, но нерастворимый тип клетчатки, который классифицируется по нескольким подтипам и преимущественно содержится в заквашенных и обработанных продуктах.
Что рекомендуется для здорового питания
В большинстве рационов встречается комбинация разных видов клетчатки. Основные источники — растительные продукты с кожурой, цельные зерна, бобовые и орехи. Такой разнообразный подход обеспечивает комплексную поддержку здоровья.
Преимущества высококлетчаточной диеты включают ощущение насыщения, контроль уровня сахара и холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и профилактику рака кишечника.
Советы от диетологов и осторожность
Эксперт по натуральному питанию, Робин Дечичко, отмечает, что увеличение потребления клетчатки действительно полезно для здоровья. Однако она предупреждает, что резкое увеличение количества волокон может привести к дискомфорту, особенно при наличии хронических заболеваний ЖКТ.
При введении в рацион важно делать это постепенно, чтобы избежать вздутия, спазмов и запоров. Распределение потребления клетчатки на протяжении дня облегчает переваривание и помогает организм адаптироваться к новым привычкам.
Главное — помнить, что индивидуальные особенности требуют индивидуального подхода. Постепенное увеличение количества клетчатки — залог долгосрочного здоровья и комфорта.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.