Что такое Zone Zero и почему она вызывает интерес
Многие задаются вопросом, существует ли такой уровень физической активности, который настолько лёгкий, что кажется почти несерьёзным, но при этом приносит заметные преимущества для здоровья. Именно такой уровень — это концепция Zone Zero, которая предполагает минимальную нагрузку, позволяющую оставаться активным без ощутимого напряжения.
По словам известного персонального тренера Коллинза Эзеха, эта деятельность ощущается почти как «чуть ли не слишком лёгкая». Это, например, прогулка после ужина или лёгкая растяжка, если вы долго сидели за компьютером или в поездке.
Что такое Zone Zero и как её определить
Для Zone Zero характерна такая интенсивность, при которой частота сердечных сокращений остается ниже примерно 50% от максимальной. В реальной жизни это может выглядеть как спокойная прогулка, несложная растяжка, стояние вместо сидения или лёгкая домашняя работа.
Главное — при такой активности вы должны свободно поддерживать разговор и не ощущать одышки. Исследователи называют это «активным отдыхом» — движением, которое способствует восстановлению и укреплению организма без дополнительного стресса.
Важность и ограничения Zone Zero
Стоит отметить, что на сегодняшний день Zone Zero не является официальной медицинской категорией. Организации, такие как Национальные институты здоровья, по-прежнему рекомендуют умеренные и интенсивные виды активности, такие как быстрая ходьба, бег или велоспорт, как основу для поддержания хорошего здоровья.
Тем не менее, идея лёгкой активности, как Zone Zero, может стать стимулом для большего движения в повседневной жизни, особенно для тех, кто пока не готов к интенсивным тренировкам.
Понимание зон сердечной нагрузки и их значение
Чтобы понять место Zone Zero в системе тренировок, важно разобраться, как работают так называемые «сердечные зоны». Это показатели, которые позволяют оценить, насколько интенсивна нагрузка на сердце во время физической активности.
- Зона 1: примерно 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений — это лёгкая активность, например, медленная ходьба или разогрев.
- Зона 2: около 60–70% — brisk walking или лёгкий бег, способствующие развитию выносливости и сжиганию жира.
- Зона 3: умеренная нагрузка, при которой разговор становится чуть сложнее.
- Зона 4 и 5: интенсивные тренировки, когда говорить практически невозможно, а усилия достигают максимума.
Поддержание активности в пределах первой зоны — это именно то, что предлагает концепция Zone Zero.
Преимущества лёгкой активности для здоровья
Несмотря на свою лёгкость, эта деятельность обладает рядом важных преимуществ. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает циркуляцию крови и облегчает восстановление в дни отдыха. Кроме того, такие упражнения не вызывают стресс и легче интегрируются в повседневную рутину, что повышает вероятность их регулярного выполнения.
По словам Эзеха, ключевое — не полагаться только на Zone Zero. Для полноценного укрепления силы и выносливости необходимо постепенно добавлять более интенсивные тренировки.
Как начать и поддерживать активность в Zone Zero
Начать очень просто: для определения своей целевой зоны можно воспользоваться классической формулой — от 220 вычитаем свой возраст. Полученное число — это приблизительный максимум частоты сердечных сокращений. Поддерживая активность ниже 50% этого значения, вы попадаете в Zone Zero.
Если у вас нет фитнес-трекера, ориентируйтесь на свои ощущения: дыхание должно оставаться спокойным, говорить — легко и непринуждённо. Это может быть медленная прогулка, лёгкая растяжка или небольшие перемещения по дому.
Эзех советует воспринимать Zone Zero как фундамент вашей системы упражнений: разбросайте её по всему дню, а затем постепенно добавляйте силовые и кардионагрузки для более комплексного укрепления здоровья.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.