Почему время отхода ко сну важно для здорового сна
Определённое время засыпания может значительно повысить качество вашего ночного отдыха. Современные исследования и эксперты в области сна утверждают, что правильный режим сна помогает предотвратить появление так называемого «второго ветра» — внезапного повышения энергии в поздние часы, которое мешает полноценному отдыху.
Теория «второго ветра»: что нужно знать
В ходе одного из популярных видео на платформе TikTok, натуропат из Онтарио Карра Петруник поделилась своими наблюдениями о так называемой «теории второго ветра». По её словам, этот феномен чаще всего происходит между 23:00 и 01:00.
Она объясняет: «Если вы ложитесь спать между 11 вечера и 1 час ночи, это может навредить вашим гормонам».
Роли кортизола и мелатонина в регулировании сна
Вечером уровень кортизола, гормона, отвечающего за бодрствование, должен снижаться до минимальных значений. В это время уровень мелатонина, гормона сна, должен достигать своего пика, чтобы обеспечить глубокий и восстановительный отдых. Эти два гормона работают в противоположных направлениях, и их баланс критически важен для качественного сна.
Если вы остаетесь бодрствовать после 23:00, в вашем организме происходит неожидственный скачок кортизола, что подавляет выработку мелатонина и мешает засыпанию. Такой всплеск также может вызвать гипогликемию — снижение уровня сахара в крови — которая пробуждает вас среди ночи.
Рекомендуемое время для отхода ко сну и пробуждения
Эксперт по вопросам сна Карра Петруник советует ложиться спать около 22:30, чтобы избежать второго скачка кортизола и обеспечить полноценное восстановление организма. Она также рекомендует просыпаться примерно в 6:30 утра, чтобы поддерживать правильный режим дня.
Подтверждение научных данных
Доктор Уильям Лю, руководитель медицинского центра Dreem Health в Калифорнии, подтвердил, что феномен «второго ветра» — реальное явление. Он объясняет это тем, что цикл циркадных ритмов и внутреннее давление сна могут быть не синхронизированы.
По его словам, даже если к вечеру вы чувствуете усталость, ваш организм может временно стать более бодрым из-за естественного скачка кортизола и повышения температуры тела, что обычно происходит за несколько часов до привычного времени отхода ко сну.
Как сохранить регулярность и улучшить качество сна
- Стремитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы стабилизировать циркадные ритмы.
- Избегайте употребления кофеина, тяжёлых и жирных блюд, а также интенсивных физических упражнений за несколько часов до сна.
- Создавайте в спальне тёмную и тихую атмосферу, ограничивая использование электронных устройств за час до сна, так как свет от экранов подавляет выработку мелатонина и смещает внутренние часы.
Ритуалы перед сном для лучшего отдыха
Завершайте день спокойными и расслабляющими занятиями — чтением, медитацией или лёгкими растяжками за 60–90 минут до сна. Это поможет вашему организму понять, что пора отдыхать, и подготовит его к засыпанию.
Поддержание постоянного времени отхода ко сну — ключ к тому, чтобы избежать второго пика энергии и обеспечить полноценное восстановление организма. Правильное время для засыпания способствует быстрому наступлению сна и его глубокому, восстановительному течению.
Лучшее время для засыпания — в гармонии с природой
Эксперт отмечает, что оптимальное время для отхода ко сну — это момент, когда в вашем организме достигает своего пика мелатонин. Такой режим способствует быстрому засыпанию и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболизм и умственную деятельность.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.