Может ли еда быть причиной плохого настроения?
Когда речь заходит о снижении уровня стресса, депрессии и тревожности, большинство людей думает о терапии, медикаментозном лечении или изменениях образа жизни — таких как спорт и медитация. Однако всё чаще ученые обращают внимание на то, что причина плохого психоэмоционального состояния может крыться прямо на вашей тарелке.
Специалисты рассказывают о необычной связи между качеством пищеварения, содержанием глютена и нашим эмоциональным состоянием.
Почему питание важно для психического здоровья
Питание — это один из ключевых факторов, который часто недооценивается в контексте ментального здоровья. Доктор Пит Сулак, практикующий врач из штата Теннесси и основатель программы «Будь устойчивым», подчеркивает, что то, что мы едим, напрямую влияет на выработку гормонов счастья и уровень воспаления в организме.
Эти процессы в свою очередь определяют наше настроение, концентрацию внимания и способность справляться со стрессом.
Роль кишечника и мозга в эмоциональном состоянии
Диетолог и специалист по здоровью кишечника Ким Калп отмечает, что недостаток необходимых питательных веществ в рационе мешает мозгу работать на полную мощность. Особое значение в этом процессе имеет так называемый «мозг-кишечник» — сложная система обмена информацией между кишечником и мозгом, которая влияет на наше настроение и психоэмоциональное состояние.
Микробы в кишечнике реагируют на то, что мы едим, и могут как улучшать, так и ухудшать наше самочувствие.
Глютен: враг или нейтральный компонент?
Особое внимание ученых привлекает глютен — белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, широко используемый при производстве хлеба и пасты. Хотя у некоторых людей глютен вызывает аутоиммунное заболевание — целиакию, — у других может развиваться так называемая «нецелиакая чувствительность».
Глютен способствует увеличению проницаемости кишечника, что ведет к появлению «протекающего кишечника» — состояния, при котором вредные вещества попадают в кровь и вызывают воспаление в теле и мозге. Это проявляется симптомами усталости, тревожности, перепадами настроения и плохой концентрацией.
Хроническое воспаление нарушает баланс нейромедиаторов и может усугублять депрессию, тревожность и синдром дефицита внимания.
Значит, ваш ежедневный бутерброд или тост могут способствовать эмоциональной нестабильности, даже если вы этого не замечаете. Особенно это актуально для тех, кто уже испытывает проблемы с настроением или чувствителен к глютену, а также для любителей переработанных хлебобулочных изделий.
Лучшие и худшие виды хлеба для психологического здоровья
Врач Пит Сулак рассказывает, что при исключении глютена и других воспалительных продуктов многие его пациенты отмечают значительное улучшение настроения и концентрации. Однако диетолог Ким Калп придерживается более сбалансированного мнения.
Она отмечает, что для большинства людей, не страдающих целиакией или чувствительностью к глютену, умеренное употребление цельнозернового хлеба не вредно и даже полезно. Диета типа средиземноморской, включающая цельнозерновые продукты, способствует улучшению когнитивных функций и снижению симптомов тревожности и депрессии.
Какие хлеба выбирать и избегать
- Избегайте современных, сильно переработанных видов хлеба, насыщенных добавками, рафинированной мукой и искусственными компонентами. Они могут вызывать воспаление и ухудшать психическое состояние.
- Обратите внимание на хлеб из цельной пшеницы, ржаной или безглютеновых альтернатив, таких как хлеб из киноа, проса или закваска. Они содержат больше полезных веществ и реже вызывают воспаление.
- Важно учитывать качество продукта: натуральный, минимально обработанный хлеб — лучший выбор для поддержки ментального здоровья.
Мнение экспертов о питании и психическом здоровье
Калп подчеркивает, что важно сосредоточиться не только на том, что исключить из рациона, а также и на том, что включить. Многие люди убирают из меню полезные продукты под влиянием мифов и неправдивой информации в интернете.
Цельнозерновой хлеб — отличный источник волокон и нутриентов, поддерживающих работу мозга. Для чувствительных к глютену существуют разнообразные альтернативы, например, хлеб из киноа, проса или с закваской, которые могут стать хорошим дополнением к здоровой диете.
Ключевые нутриенты для поддержания психического равновесия
Эксперты выделяют несколько важнейших веществ, необходимых для стабильного настроения и хорошего психического состояния. Среди них:
- Омега-3 жирные кислоты
- Витамины группы В, особенно B6, B12 и фолиевая кислота
- Витамин D
- Магний
- Аминокислоты, такие как триптофан
Эти нутриенты помогают регулировать настроение, способствуют снижению тревожности и депрессии, а их недостаток часто наблюдается у людей, сталкивающихся с психологическими расстройствами.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.