Тревога может появиться в любой момент и в любом месте
Чувство тревоги и паники часто возникает неожиданно и без видимых причин. Это состояние мешает сосредоточиться, ухудшает качество жизни и может привести к более серьёзным проблемам со здоровьем. Однако существуют простые и эффективные методы, которые помогают быстро успокоить тело и разум.
Эксперт советует: как снизить тревогу за считанные секунды
В интервью для одного из популярных информационных ресурсов доктор Дэниел Амен, известный психиатр, специалист по нейровизуализации и основатель клиник Amen в Калифорнии, поделился простым способом борьбы с тревожностью, особенно актуальным в современном обществе, полном стресса и нервных перегрузок.
Почему важно управлять стрессом
Высокий уровень кортизола — гормона стресса — негативно влияет на работу мозга и способствует накоплению жира в области живота. Поэтому регулярное управление стрессом становится неотъемлемой частью заботы о здоровье. Доктор Амен подчеркивает, что наличие программы по снижению стрессовых факторов — залог хорошего самочувствия и долголетия.
Самый быстрый способ снизить тревогу — дыхательные упражнения
По мнению специалиста, самым простым и эффективным методом является диафрагмальное дыхание. Эта техника предполагает глубокий вдох, при котором воздух заполняет живот, а диафрагма активно сокращается.
Для достижения максимального расслабления необходимо удвоить время выдоха по сравнению с вдохом. Такой подход стимулирует автоматическую реакцию расслабления организма, или так называемый «рефлекс спокойствия».
Что происходит во время правильного дыхания
Когда вы удлиняете выдох, ваш организм получает сигнал о безопасности и покое, что способствует увеличению парасимпатической тонусности — противоположной реакции «борьбы или бегства». В результате снижается сердечный ритм, улучшается вариабельность сердечного ритма и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Практическая рекомендация: как быстро почувствовать облегчение
Всего за 15 секунд выполнения этих дыхательных упражнений вы можете почувствовать, как ваше тело расслабляется и на душе становится спокойнее. Попрактикуйте это 4–6 раз подряд и убедитесь, что тревога уходит, уступая место внутреннему спокойствию.
Что делать при панической атаке
Многие люди, сталкиваясь с приступами паники, предпочитают покинуть место, где они ощущают тревогу, будь то магазин или вечеринка. Однако специалист советует поступать иначе — важно оставаться на месте, не давать тревоге взять верх.
Вместо бегства рекомендуется глубоко дышать и бороться с навязчивыми негативными мыслями, так называемыми «автоматическими негативными мыслями» или АНТами. Запишите свои мысли, задайте себе вопрос: «Правда ли это?» — и таким образом снизьте их влияние.
Обучение и развитие навыков
К сожалению, в школе нас не учат тому, как не верить каждому глупому или негативному мысли, которая приходит в голову. Однако эти навыки можно развивать самостоятельно. В моменты грусти, злости или нервозности полезно записывать свои мысли и критически их анализировать, чтобы не позволить тревоге захватить контроль.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.