Вирусный тренд на утро: простая и эффективная зарядка для энергии и концентрации
В последнее время в социальных сетях набирает популярность новый утренний ритуал, который обещает помочь людям повысить уровень энергии, улучшить настроение и сосредоточенность практически к полудню. Этот тренд получил название «3×3 до 12 часов» и заключается в выполнении тройки задач — пройти 3 000 шагов, выпить треть дневной нормы воды и съесть 30 граммов белка — до обеда.
Эта идея стала вирусной благодаря миллионам просмотров на платформе TikTok, а автором концепции считается фитнес-тренер @fit.abbie (Абби Овертёрф), которая обещает помочь каждому стать более здоровым, бодрым и счастливым.
Почему важно пить воду и как это влияет на организм
Недостаток воды — опасный враг
Недостаточное потребление жидкости вызывает стресс у организма и способствует выработке вредных гормонов, которые негативно влияют на состояние здоровья. Регулярное и достаточное питьё помогает снизить стрессовые реакции и способствует лучшему функционированию мозга и тела.
Абби Овертёрф делится своим личным опытом: «Я уже много лет придерживаюсь этой рутины и помогла сотням — если не тысячам — женщин достичь своих целей по снижению веса и укреплению здоровья, делая это просто и устойчиво». Она отмечает, что данный подход особенно подходит занятым и целеустремлённым женщинам, желающим вернуть контроль над своим здоровьем и чувствовать себя уверенно в любой ситуации.
Что включает в себя утренний «триада»?
- Проходить 3 000 шагов — примерно 1,5 мили или 2,4 километра;
- Выпивать треть дневной нормы воды — около 4-5 чашек (примерно 1 литр) перед обедом;
- Съедать 30 граммов белка — например, три яйца и протеиновый коктейль.
Многие пользователи соцсетей отмечают, что такой простой комплекс помогает начать день правильно, а отсутствие необходимости в специальном оборудовании делает его доступным для всех.
Реальные цифры: сколько белка и воды нужно для здоровья
Рекомендуемое потребление белка
По рекомендациям диетологов, женщинам рекомендуется потреблять около 46 граммов белка в день, мужчинам — около 56 граммов. Людям, активно занимающимся спортом или строящим мышечную массу, эти показатели могут значительно увеличиваться, иногда в два раза.
Норма воды и её роль в организме
Для поддержания гидратации взрослым обычно требуется около 15,5 чашек (124 унции) воды для мужчин и 11,5 чашек (92 унции) для женщин. При активных физических нагрузках эти показатели увеличиваются. Согласно данным клиники Майо, выпивать примерно 4-5 чашек воды до полудня — это хорошая практика для большинства взрослых.
Почему важно сосредоточиться на простых привычках
Эксперт по комплексному питанию Робин ДеЦикко отмечает: «Правило 3×3 — это тренд, который стоит учитывать, потому что он помогает осознанно подходить к началу дня». Она добавляет, что любые привычки, направленные на повышение энергии, улучшение здоровья и повышения функциональности, — это всегда позитивный шаг.
Многочисленные исследования подтверждают эффективность этого подхода. Например, исследование Гарвардского университета показало, что 7 000 шагов в день не менее полезны для долголетия и сердечно-сосудистой системы, чем ранее рекомендуемые 10 000. Начинайте с 3 000 — и вы уже почти достигнете половины этой цели.
Также известно, что завтрак с достаточным количеством белка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить энергетические спады во второй половине утра и поддерживать мышечную массу, особенно у пожилых людей. Гидратация способствует улучшению когнитивных функций, внимания, памяти и настроения.
Научные подтверждения пользы утренних привычек
В одном из исследований, опубликованном в Европейском журнале питания, было показано, что у пожилых людей, хорошо гидратированных, результаты тестов на память, обучение и скорость психомоторных реакций значительно лучше. Даже небольшие отличия в уровне гидратации способны существенно влиять на когнитивные функции с возрастом.
При этом рекомендации по количеству белка, воды и физической активности могут различаться в зависимости от возраста, состояния здоровья и целей человека. Важно помнить, что строгое соблюдение временных рамок — условность, и не всегда удастся выполнить все сразу.
Индивидуальный подход и гибкость
Эксперт по питанию Робин ДеЦикко советует: «Не стоит считать это правилом или трендом. Главное — прислушиваться к своему организму и делать то, что удобно и полезно именно вам». Она добавляет, что важно не ограничивать себя в движениях и питании, а постепенно внедрять полезные привычки.
Если вам легче начать день с питья воды и вкусного завтрака, делайте это. Если же упражнения удобнее выполнять вечером — не проблема. Главное — делать это регулярно и осознанно.
По её словам, фокус на привычках, которые превращаются в долгосрочную практику, — залог здоровья и хорошего самочувствия в будущем.
Перед началом любой новой программы физической активности или изменения режима питания рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.