В условиях разнообразных рекомендаций по питанию, трендов на использование медикаментов для снижения веса и обновленных диетических стандартов, разобраться в правильном рационе становится всё сложнее. Многие американцы сталкиваются с постоянным «шумом» в голове, связанным с мыслями о еде, что мешает им контролировать аппетит и придерживаться здорового образа жизни.
Что такое «шум» в голове о еде и почему он возникает?
Эксперты описывают его как навязчивые мысли о пище, которые могут ошибочно восприниматься как голод. В медицинском центре Northwell Health его называют «постоянной фоновый петлёй мыслей о еде», мешающей повседневной деятельности и принятию решений относительно питания.
Такая «фоновая активность» способствует перееданию, что вызывает набор лишних килограммов, развитие ожирения и связанных с ним проблем — высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и нарушение сна, сообщает клиника Cleveland.
Почему многие американцы едят не настоящую еду, а «подделки»?
«Это избыточные и ненужные мысли о пище, которые утомляют», — утверждает Кат Гарсия-Бенсон, диетолог и нутрициолог из компании VNutrition. Она отмечает, что многие люди постоянно думают: «Хочу этого», «Когда следующий прием пищи?», «Что съесть, чтобы стать здоровее?», «Стоит ли это есть?» или «Нельзя ли это исключить?».
Некоторые привычки усугубляют «шум»: пропускать приемы пищи, игнорировать сигналы голода, придерживаться жестких правил питания или полностью исключать отдельные группы продуктов. Также исследования показывают, что такие состояния, как синдром поликистозных яичников или депрессия, стресс и недостаток сна могут усиливать этот «фоновый шум». Также медикаменты, например антидепрессанты, могут способствовать его возникновению.
Положительный эффект от еды для удовольствия и как он помогает
По словам экспертов, удовольствие от еды может иметь положительный эффект для здоровья. Шесть продуктов, которые стоит попробовать, чтобы улучшить отношение к пище, включают такие, стимулирующие естественный гормон — GLP-1, регулирующий аппетит.
Гормон GLP-1, вырабатываемый организмом, помогает чувствовать насыщение и контролировать количество съеденной пищи. У людей с ожирением его естественная реакция может быть менее эффективной. В этом случае препараты на базе GLP-1, такие как Озепик, позволяют ускорить сброс веса, имитируя действие природного гормона, подавляющего аппетит и вызывающего ощущение сытости.
Дополнительный эффект таких лекарств — воздействие на систему вознаграждения мозга: при употреблении сладкой выпечки, например, выделяется гормон удовольствия — дофамин. Препараты на базе GLP-1 уменьшают этот ответ, и человек перестает получать удовольствие от вредных сладостей, что способствует снижению их желания.
Внутренние и внешние триггеры «шумов» о еде
Некоторые причины — внутренние, например, гормоны голода, другие — внешние, например, запах свежей выпечки или визуальный контакт с любимым закускам. Всё это может провоцировать постоянные мысли о пище и желание перекусить.
Как снизить «шум» о еде и построить здоровые отношения с питанием
Глубокое понимание своих пищевых привычек помогает уменьшить этот «шум», особенно у тех, кто долгое время борется с диетами и ограничениями. Гарсия-Бенсон советует вести дневник, фиксируя моменты, когда мысли о еде наиболее сильны, чтобы выявить триггеры.
Эксперты рекомендуют включать в рацион продукты, стимулирующие естественный выработку GLP-1 — такие, как богатые клетчаткой и белком. Рекомендуется получать:
- от 25 до 38 граммов клетчатки в день
- не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса
Осознанное питание и медленное жевание помогают лучше распознавать сигналы насыщения и избегать переедания. Также важен полноценный сон: нехватка отдыха вызывает тягу к высококалорийной и углеводистой пище.
Хронический стресс снижает выработку GLP-1 и увеличивает уровень кортизола, что способствует набору веса. В борьбе с этим помогают методы mindfulness, медитация и регулярная физическая активность — они снижают уровень стресса и поддерживают обмен веществ.
Научные данные свидетельствуют, что физическая активность повышает уровень GLP-1. Рекомендуется минимум 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и два занятия силовыми упражнениями для укрепления мышц.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.