Важность силовых тренировок для пожилых людей
Регулярные упражнения с отягощениями — ключевой аспект поддержания здоровья и долголетия в пожилом возрасте. Эксперты советуют уделять внимание развитию основных групп мышц не менее двух раз в неделю, чтобы сохранить силу, мобильность и избежать возрастных проблем со здоровьем.
Кто такой Фонз Суазо и почему его мнение важно
Марфред Суазо, специалист по фитнесу, известный как Фонз Тренер в Нью-Йорке, работает со многими пожилыми людьми, помогая им укреплять мышцы и улучшать качество жизни. Его методы основаны на глубоком понимании потребностей старшего поколения и практическом опыте.
Что рекомендует фитнес-профессионал: основные принципы тренировки
В интервью для информационного портала Суазо подчеркнул, что большинство людей фокусируются только на тех мышцах, что видны в зеркале — грудных, бицепсах, квадрицепсах и прессе. Он называет такую подход «зеркальной тренировкой». Однако, такая практика создает дисбаланс и приводит к неправильной осанке, затруднению движений и боли в спине или коленях.
Почему важно тренировать мышцы, которые мы не видим
Для долгой и активной жизни необходимо переключить внимание и начать «тренировать невидимые мышцы». Эти мышцы обеспечивают правильную осанку, позволяют двигаться с силой и безопасностью без боли. Суазо говорит, что именно их развитие помогает стареть без боли, сохранять уверенность и бодрость.
Личный опыт и научные подтверждения
Сам Суазо убедился в эффективности такого подхода, когда занимался плаванием и боевыми искусствами. Он отметил, что именно мышцы спины и задней части тела помогают быстрее и легче передвигаться, сохранять баланс и избегать травм.
Ключевые мышечные группы для пожилых: что нужно развивать
Ягодичные и задняя поверхность бедра
Эти мышцы дают силу для сидения, вставания, подъема по лестнице и служат защитой для спины. Для их тренировки он советует выполнять такие упражнения, как становая тяга, ягодичные мостики и односторонние мосты. Важна медленная, контролируемая техника с максимальным сокращением мышц в верхней точке.
Развитие этих мышц помогает избежать сутулости и поддерживать правильную осанку с возрастом.
Мышцы спины и кора
Крепкий корсет и сильная спина позволяют дышать легче и сохранять правильную осанку. Суазо рекомендует упражнения, такие как тяги в наклоне, тяги на блоке и упражнения с весом собственного тела. Важен контроль движений и ощущение, что вы «вытягиваете» себя вверх.
Особое внимание уделяется укреплению мышц кора — это обеспечивает стабильность позвоночника и защиту от травм. Одним из лучших упражнений для этого является пресс Палофф: закрепите ленту, вытяните руки вперед и сопротивляйтесь вращению, стоя или на коленях.
Здоровье плеч и кистей — важнейшие показатели
Плечевой пояс
Здоровые плечи необходимы для выполнения большинства движений и предотвращения травм. Суазо рекомендует упражнения, такие как тяги лицом, разведения задних дельт, вращения с легкими лентами и контролируемые жимы вверх. Это помогает поддерживать подвижность и силу плеч.
Крепость захвата
Один из первых признаков старения — снижение силы хвата. Однако сильный хват важен для самостоятельности. Для его развития Суазо предлагает носить груз в каждой руке, стараясь поднять около 70% веса тела, или висеть на турнике. Постепенное укрепление хвата улучшит результаты во всех упражнениях и повседневной жизни.
Связь между мышцами и основными движениями
Развитие перечисленных мышц укрепляет шесть базовых движений: толчок, тягу, перенос, сгибание, жим и приседания. Мощные ягодичные и задние мышцы усиливают движения, связанные с переносом и сгибанием, а стабильный корсет — с жимами и тягами. Это влияет не только на физическую форму, но и на осанку, что делает внешность более привлекательной и помогает ощущать себя увереннее.
Как начать тренировки для укрепления «невидимых» мышц
Для новичков Суазо советует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют заднюю часть тела и ядро. Такой подход помогает построить сильное и долговечное тело, поддерживающее активность и здоровье в старости.
Он также напоминает, что не стоит забывать и о базовых упражнениях, таких как отжимания и сгибания. Однако важно уделять равное внимание мышцам, которые не видны в зеркале, — именно их развитие даст заметные улучшения в движениях и общем состоянии.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.