Значение физических упражнений для пожилых людей
Регулярная физическая активность считается важнейшим компонентом поддержания здоровья и долголетия у пожилых людей, особенно силовые тренировки. Они помогают сохранять мышечную массу, улучшать баланс и предотвращать многие возрастные проблемы.
Рекомендации по физической активности для взрослых
Медицинские организации советуют взрослым уделять не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями минимум два раза в неделю. К последним относятся поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение специальных упражнений для мышечного развития.
Опыт и подход эксперта: Марфред Суазо
Марфред Суазо, известный также как Fonz the Trainer, — профессиональный тренер из Нью-Йорка с богатым спортивным прошлым. Он занимался спортом всю жизнь и уже почти десять лет помогает людям сохранять физическую форму в зрелом возрасте.
Почему небольшие шаги в фитнесе могут продлить жизнь
Работая с людьми разных возрастов, Суазо подчеркивает важность «десятилетий силы». Он отмечает, что с возрастом меняются потребности организма, начиная с 40, 50, 60, 70 и даже 80 лет. Главное — предотвращать снижение физической формы и сохранять возможность выполнять повседневные дела, такие как переноска покупок или подъем по лестнице.
Сила тренировок и её роль в долголетии
Суазо считает, что силовые тренировки должны стать основной частью программы для пожилых, так как именно мышечная ткань, которую он называет «органом долголетия», начинает постепенно исчезать с возрастом. Поддержание мышечной массы — залог активной и независимой жизни.
Ключевая роль скелетных мышц
Мышцы скелета функционируют как «защитный щит» для тела, уменьшая риск падений и переломов, особенно бедра. Для женщин в возрасте это особенно важно: укрепление мышц помогает бороться с остеопенией и остеопорозом.
Шесть основных принципов функциональной тренировки для пожилых
При выполнении силовых упражнений Суазо рекомендует сосредоточиться на шести ключевых направлениях движения, которые обеспечивают функциональную силу и устойчивость. Важно соблюдать правильную последовательность и структуру тренировок, чтобы охватить все эти аспекты.
Основные типы движений
- Толкающие движения: упражнения, при которых вес отталкивается от тела, — например, отжимания, жим лежа, разгибания на трицепс.
- Тянущие движения: упражнения, при которых вес подтягивается к телу, такие как подтягивания, тяги гантелей, обратные тяги.
- Движения с переносом веса: ходьба с грузом, которая способствует улучшению осанки, стабилизации и развитию захвата.
- Hinges — гибкие движения в бедрах: включают становую тягу, выпады, махи kettlebell, что укрепляет мышцы задней поверхности тела — ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.
- Вертикальные жимы: укрепляют плечи, трицепсы и мышцы кора, например, жим над головой и жим сидя.
- Приседания: базовое упражнение для квадрицепсов, ягодиц и мышц кора. Вариации включают фронтальные приседания, приседания с гантелями, бэк-приседания и выпады.
Советы для начинающих и важность постепенного прогресса
Для новичков Суазо рекомендует начать с базовых упражнений, таких как отжимания, подтягивания и приседания. В случае отсутствия опыта можно использовать инвертированные тяги или сопротивление лент. Главное — не торопиться и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избегать травм.
Он подчеркивает, что упражнения можно выполнять дома, не обязательно посещая тренажерный зал. Важна регулярность и постепенное увеличение интенсивности.
Комплексный подход: сила, кардио и мобильность
Суазо советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и упражнениями на гибкость. Он называет этот подход «тригоном» — три компонента, которые вместе помогают организму держаться в форме и сохранять активность с возрастом.
«Когда эти три элемента работают вместе, вы становитесь более устойчивыми и способными выполнять повседневные задачи», — говорит специалист. Такой комплексный подход особенно важен для тех, кто хочет сохранить здоровье и качество жизни в зрелом возрасте.
Важно помнить: консультация с врачом
Перед началом любой новой программы тренировок пожилым людям рекомендуется проконсультироваться с врачом для оценки состояния здоровья и исключения возможных противопоказаний. Это поможет безопасно и эффективно адаптировать упражнения под индивидуальные потребности.
Мария Гринюк
Мария — медицинский журналист, пишет простым языком о сложных вещах: от эпидемий до психического здоровья. Часто сотрудничает с врачами и научными центрами.